Tomar zumos naturales de frutas ha levantado mucho revuelo sobre si es o no saludable: que si es un disparador del azúcar en sangre, que no es apto para personas diabéticas, que si es mejor comerla que beberla y, por si no fuera suficiente, que si es mejor en jugo que exprimida. ¡Vamos a verlo!
Cítricos de otoño
Con la llegada del otoño, empiezan a lucir tonalidades marrones, verdes, amarillas y naranjas. La llegada de los cítricos y sus zumos naturales ya está aquí y en los mercados se nota. Las paradas empiezan a llenarse de las primeras mandarinas, las más tempranas y también las más ácidas, pero que, a los disfrutones de las mandarinas, nos da igual y disfrutamos sintiendo como el paladar se estremece con el sabor ácido de estas primeras.
Las mandarinas dan el pistoletazo de salida a la temporada de vitamina C por un tubo en forma de cítricos. Naranjas, limones y pomelos en todas sus variedades que, poco a poco, con la llegada del frío irán ocupando nuestros fruteros. Dejamos el verano atrás, donde el calorcito nos incitaba a tomar el sol y cargar nuestras baterías de Vitamina D y, ahora, son los frutos de éstos árboles cítricos los que, después de cargarse de los rayos del sol, nos van a aportar la vitamina C que han ido acumulando en su interior. De hecho, a la naranja se la considera la fruta solar. O, como dicen mis amigos de Zuhaizpe, es el sol en la tierra.
Precisamente estos cítricos, concretamente las naranjas y también las mandarinas, son las frutas estrellas para consumir en zumo. Su alto contenido en agua las hace ideales para exprimir y, su aporte en vitaminas C y B, también las hacen ideales para consumirlas en épocas más frías cuando se teme por los resfriados comunes. Además, comer éstas frutas para acallar al gusanillo es una buena alternativa.
Zumos naturales, ¿hay que tenerles miedo?
Ahora bien, el concepto de tomar zumos de frutas ha levantado mucho revuelo sobre si es o no saludable: que si es un disparador del azúcar en sangre, que no es apto para personas diabéticas, que si es mejor comerla que beberla y, por si no fuera suficiente, que si es mejor en jugo que exprimida.
En definitiva, dudas y dudas frente a un simple zumo de naranja, ya ves, ¡qué cosas!
Mi opinión sobre los zumos es que, si es un zumo natural de frutas recién exprimidas y sin azúcar añadido, te lo tomas sin problema. Tómatelo recién exprimido para aprovechar al máximo sus propiedades nutricionales y, sobre todo, a sorbitos, consciente y disfrutando de su sabor natural. Poco a poco, saboreándolo.
Dicho esto, antes de que se me tiren encima los detractores de los zumos naturales, voy a puntualizar cosas importantes:
- El consumo de frutas es saludable y necesario para mantener un cuerpo sano y vital, para mí son imprescindibles. Si tu consumo de fruta está normalizado y comes fruta, es decir, la masticas, no tienes que preocuparte si introduces frutas exprimidas naturales sin añadir azúcar. Complementar el consumo de frutas comidas con algún zumo natural sin azúcar añadido, no debería causarte ningún dolor de cabeza, así que disfrútalo.
- Si no sueles consumir fruta, tienes que revisar tus hábitos alimentarios. Una alternativa para introducir la fruta en tu alimentación es a través de los zumos naturales recién exprimidos. Siempre será mejor tomar la fruta en zumo que no no verla ni en pintura. Todo esto a modo general, habría que revisar más al detalle la alimentación de todo el día. Es curioso que entremos a debatir sobre beber zumos naturales sin endulzar, sin tener en cuenta el contexto: si comemos fruta o no, en qué momento del día lo hacemos, si lo bebemos solo o en combinación con otros alimentos, etc. En cambio, se suele normalizar el consumo de ciertos productos procesados los cuales sí que nos producen un efecto glucémico importante, entre otros efectos posteriores como la inflamación, la acidificación del cuerpo y, la peor de todas, su adicción.
- Comer frutas nos beneficia, aportándonos diferentes nutrientes, especialmente interesantes las vitaminas y minerales. La fruta está compuesta mayoritariamente por agua, pero además son ricas en hidratos de carbono. Fibra y pectinas por un lado y, por otro, azúcares simples, que se digieren y absorben rápidamente. Estos hidratos simples que llamamos azúcar, no hay que confundirlos con el azúcar refinado de mesa, porque no es bien bien así. La fruta contiene diferentes azúcares: fructosa, glucosa, sacarosa (que es lo que conocemos como azúcar de mesa) y sorbitol. Estos son los azúcares de la fruta y las proporciones de una o de otra dependerá del tipo de fruta y el grado de madurez.
Comer la fruta, además de aportarnos nutrientes, nos sacia gracias a que nos comemos la fibra. Esta fibra, además de saciarnos, permite que la cantidad de hidratos en sangre no produzca una subida de azúcar repentina en forma de pico ni una bajada brusca.
- Beber un zumo de fruta natural recién exprimido no es solo beber azúcares en forma de glucosa, fructosa, sacarosa y sorbitol, y no es equiparable a beber una bebida azucarada cargada de aditivos.
El zumo natural contiene azúcares, sí, azúcares naturales en una proporción que nos ha dado la naturaleza listos para consumir, pero además éstos van acompañados de minerales, vitaminas y algo de fibra que puede caerse al exprimir la fruta. En cambio, la bebida azucarada es agua, azúcar en cantidades importantes y aditivos como saborizantes químicos y, en algunos casos, anhídrido carbónico, o sea gas. Es un producto sintético, de laboratorio. Así que queda claro que no se pueden comparar.
- Independientemente del efecto del azúcar en sangre de los zumos, hay otro aspecto importante y que se pasa por alto. Y es que los zumos, jugos y líquidos en general también se deben “masticar’‘. Y es que no hay que olvidar que la digestión empieza en la boca, gracias a nuestra saliva, la cual tiene enzimas que nos permiten empezar a descomponer los hidratos que ingerimos. Si tomamos los zumos como si de agua se tratara, nos saltamos un punto importante en la digestión, la insalivación. Con ello te quiero transmitir la importancia del comer y del beber con consciencia.
- Enlazado al punto anterior, la digestión de los zumos, que a veces puede causar meteorismo, o sea, salir corriendo al lavabo, puede estar debido a varios motivos: intolerancia a la fructosa, beber el zumo como si fuera agua y la combinación que hagas con el zumo, por ejemplo si mezclas diferentes tipos de fruta, siendo una mala combinación mezclar frutas muy dulces con muy ácidas. Otro ejemplo es que acompañes el zumo con otros alimentos como grasas (aceites), exceso de proteínas y mezclas de nutrientes que provoquen una difícil digestión provocando síntomas, ya sea ganas de ir al lavabo, acidez o ardor entre otros.
Además, la absorción de los nutrientes no será óptima, es decir, perderás los nutrientes por el camino.
- En cuanto a los zumos de extracción en frío, especificar que resultan una alternativa más interesante que los licuados, por el tema de que se conservan mejor los nutrientes, especialmente vitaminas y minerales.
- Los batidos pueden ser una alternativa a los zumos, incorporan fibras trituradas, y saciarán más retrasando la absorción de los azúcares. Lo ideal es usar procesadores potentes que rompan las fibras en poco tiempo, para oxidar lo mínimo posible las frutas. Por otro lado, las cuchillas elevan mucho las temperaturas degradando las enzimas y vitaminas que son más termosensibles.
- Los zumos verdes vegetales son una alternativa a los de frutas a tener en consideración, y el contenido en azúcares es menor. Nos aportan otras cosas. Recomiendo que estos jugos verdes respeten la combinación de alimentos para poder digerirlos bien y absorber sus nutrientes al máximo. En otro post te comentaré ideas de jugos verdes vitales.
Si después de todo esto sigues con la duda, que espero que no, toma un buen zumo de sentido común. Este no te dará dolores de cabeza ni te hará entrar en dudas existenciales.
Come fruta todos los días, mastícala, ensalívala y disfrútala. Mejor comerlas solas o acompañadas de alimentos que no entorpezcan su digestión. Y si en alguna de las comidas de frutas te apetece combinarla o sustituirla por un zumo natural de fruta de temporada y sin añadirle ningún tipo de endulzante, pues bienvenido sea.
Lo dicho, ¡sentido común!
