Meri Vital

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Dietista Integrativa

Tupinambo ¿Qué, Por qué y Cómo?

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¿Qué es…?

Tupinambo, Topinambur, Pataca, Alcachofa de Jerusalén, Aguaturma son algunos de los nombres con los que se conoce a este tubérculo comestible de piel fina y con muchos nudos y tonalidades que varían entre marrones y lilas.

Exteriormente recuerda al jengibre. Su interior es color marfil y su textura crujiente y jugosa en crudo, suave al cocinarla, pero no tanto como la patata.

Puede recordar ligeramente al sabor de la alcachofa, ya que pertenecen a la misma familia, al igual que el girasol.

Es originario de América y su consumo se extendió por Europa ampliamente hasta que se suplantó por la patata.

Este tubérculo requiere los mismos cuidados que las patatas, se siembra a principio de primavera y se recolecta durante el invierno. Para mantenerlos, lo ideal es una bolsa de tela perforada en la nevera.

Actualmente en España no es muy utilizada por lo que es posible que cueste encontrarlo. El que lo prueba repite por su versatilidad y aroma que aporta al plato.

Su composición nutricional es de un 80% de contenido en agua, un 15% de proteínas, un 9% de carbohidratos, un 4% de fibra y un 1% de grasa, además de vitaminas del grupo B y Vit C, minerales y antioxidantes.

A diferencia del resto de tubérculos, no contiene almidón, pero sí inulina

Gran fuente de inulina, fibra prebiótica, que nos nutre indirectamente ya que el cuerpo no la absorbe, pero alimenta a nuestra microbiota.

¿Por qué …?

Los efectos que nos aporta su consumo en nuestra alimentación son beneficiosos, exceptuando algún caso puntual en el que exista alguna patología de base. Los más relevantes son:

  • Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, ya que contiene un índice glucémico bajo de 11, esto significa que su consumo no nos produce un pico de glucosa en sangre como lo haría por ejemplo el azúcar. Esta característica lo hace ideal para los diabéticos.
  • Favorece la salud digestiva, su contenido en fibra nos beneficia porque nos ayudará a regular nuestras visitas al baño y nos ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer.
  • Efecto prebiótico. Nuevamente su alto contenido en fibra insoluble, inulina, favorece al crecimiento de nuestra flora gastrointestinal potenciando su efecto en nuestro cuerpo.
  • Su alto contenido en fibra, ayuda a reducir el colesterol total en sangre, ya que disminuye la cantidad de HDL, el mal llamado “colesterol malo”, que resulta que no es tan malo. Esto da para otro post.
  • Su alto contenido en hierro nos ayuda a prevenir la anemia por déficit.
  • Su alto contenido en potasio y bajo en sodio ayudan a controlar la presión arterial.
  • Los antioxidantes junto con los flavonoides ayudan a estimular al sistema inmune.

¿Cómo me lo como?

Es un alimento muy versátil, lo podemos consumir tanto crudo como cocinado. Recuerda que en crudo es como nos beneficiaremos más de sus nutrientes pero, si buscamos potenciar más su efecto prebiótico, será mejor cocinarlo y dejarlo enfriar 24h para consumirlo después en frío o caliente. En definitiva, crudo, al horno, salteado, al vapor, frito…

A diferencia de la patata, el tupinambo se puede consumir en crudo.

Ideas de cómo consumir el tupinambo:

  • Crudo en ensalada: tiene una textura crujiente así que mejor lo lamines o ralles. Puedes darle un toque si lo maceras con algún aliño de aceite con agua de mar y ajo en polvo, así quedará más blando.
  • Laminados al horno: lava y lamina a unos 5mm, masajea con aceite de oliva y las especies al gusto, por ejemplo con romero y cúrcuma. Ponlas separadas sobre un papel de horno y hornéalas a 180° durante 15 minutos o hasta que estén listas.
  • Salteado con verduras: corta el tupinambo igual que el resto de verduras que vayas a usar, teniendo en cuenta que debes incluirlo en el salteado antes que las verduras que necesiten menos cocción. Una combinación con la que siempre acertarás: cebolla, tupinambo, zanahoria, pimiento rojo y col lombarda.
  • Al vapor: trocéalo a tamaño mediano, recuerda que cuanto mayor sea el tamaño, menos propiedades pierde. Introdúcelo en la vaporera y cocínalo de 10 a 15 minutos. Su textura es crujiente, no lo confundas con que está crudo. Alíñalo con aceite, perejil troceado, sal marina y un toque de pimentón de la vera.
  • Estofado con verduras: añádelo a tu estofado de patatas y le darás un aroma y sabor ligeramente dulce y con toques de sabor a alcachofa, pero más suave.
El tupinambo es una alternativa si te quedas sin alcachofas y quieres darle un sabor parecido
  • Frito (Chips): al no contener almidón, simplemente lamina y fríelos en aceite de oliva de manera que queden del todo sumergidas. El aceite no debe de superar los 160° para que no se degrade produciendo acroleínas tóxicas que se generan al sobrepasar la temperatura. Freír unos 8 minutos hasta que estén un poco doradas, escurrir el exceso de aceite y salarlas con sal marina de calidad y perejil picado.

Ahora ya no podrás decir que no conoces las bondades de este tubérculo de sabor ligeramente dulce con toques de nuez, textura crujiente. Su aspecto poco atractivo no lo hacen apetecible para algunos, pero que cuando lo pruebas te puede llegar a sorprender.

Pon un tupinambo en tu vida y ¡VITALÍZATE!

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